Comment gérer les troubles du sommeil avec la sophrologie
Les troubles du sommeil: un problème de santé publique
Santé Publique France, dans son étude publiée dans le BEH de mars 2019, qualifie le sommeil "comme facteur essentiel d'équilibre psychologique et de récupération physique et mentale, quelque soit notre âge, notre environnement, notre état de santé." 49,4% des français déclaraient en 2019 avoir des problèmes de sommeil, soit près d'une personne sur deux!
Difficultés d'endormissement, réveils nocturnes, réveils précoces, perturbation du rythme du sommeil par les horaires de travail décalés ou de nuit, ruminations ou même cauchemars sont les premières manifestations des insomnies.
Des troubles peuvent aussi être associés comme l'anxiété, le stress, le bruxisme, le syndrome des jambes sans repos, les apnées du sommeil et l'appareillage prescrit parfois mal vécu. D'autres troubles peuvent également gâcher la vie de ceux qui les vivent comme l'hypersomnie ou, plus rare, la narcolepsie.
Les répercussions sur la santé et sur la qualité de la vie en journée peuvent être majeures: levers difficiles, fatigue chronique, coup de barre en journée, somnolence, troubles de l'humeur telle que l'impatience ou l'irritabilité, manque de concentration, inattention, trous de mémoire, maux de tête, baisse des performances... L'INSERM décrit que les insomnies aggraveraient également les symptômes de maladies comme les douleurs chroniques, l'hypertension ou la dépression et pourraient entraîner des prises de poids ou favoriser des infections.
Le sommeil: un état naturel à rapprivoiser
Les périodes de sommeil alternent avec des périodes de veille selon un cycle naturel d'environ 24H que l'on nomme le cycle circadien, géré dans notre cerveau au niveau de l'hypothalamus.
Un second système d'équilibrage naturel entre en jeu et met en balance les périodes de veille/activités et sommeil/récupération.
Les fonctions du sommeil restent pour partie inconnues au yeux des scientifiques. On sait toutefois qu'il est indispensable au bon fonctionnement de notre cerveau, à sa restauration cellulaire, à la consolidation de la mémoire.
Le sommeil contribue largement au bon fonctionnement de notre corps par le renforcement du système immunitaire, la production hormonale, le maintien d'un poids de forme, à un état de santé équilibré. On sait par exemple qu'une nuit de sommeil de huit heures participe à la régulation de certaines hormones comme le taux de cortisol, également appelé hormone du stress, ou bien encore le taux de leptine et de ghréline responsables pour partie de la prise de poids souvent associée à un manque de sommeil ou à des horaires décalés.
Un sommeil normal compte plusieurs phases dont les deux principales sont le sommeil lent et le sommeil paradoxal qui se succèdent en proportion variable tout au long de nos nuits.
Le sommeil est induit par plusieurs facteurs. Parmi eux, on note le double équilibrage naturel du cycle circadien et de la balance activités/récupération, la baisse de la luminosité perçue par notre rétine et la production de la mélatonine ou hormone du sommeil qui, si elle est produite en début de nuit, favorise le déclenchement des signes annonciateurs du sommeil (bâillements, paupières lourdes, refroidissement du corps, sensation de fatigue) et du sommeil lui-même.
Les recommandations pour un meilleur sommeil
Certaines habitudes vont faciliter l'endormissement et améliorer la qualité du sommeil
Parmi elles, on peut citer les recommandations habituelles:
Se lever et se coucher à des horaires réguliers tout au long de la semaine y compris le week-end, quitte à faire une sieste si l'on est sorti la veille,
Avancer l'heure du dîner, éviter de manger trop lourd ou trop gras et de manger juste avant le coucher,
Bannir les bains trop chauds le soir,
Créer une ambiance propice au repos dans la chambre,
Installer une routine ( un soin du corps, une lecture... )
Guetter les signes du sommeil et sauter dans le train quand il passe
De l'importance de la position pour dormir et de la recommandation de s'endormir sur le côté droit
Dormir sur le ventre, la pire des positions à l'unanimité des spécialistes, est déconseillé pour plusieurs raisons et notamment pour préserver la colonne vertébrale mais aussi pour faciliter la respiration avec une mise en garde des personnes concernées par l'apnée du sommeil. Enfin, elle comprime tout le système digestif.
Dormir sur le dos offre une position favorable à la colonne vertébrale en évitant les pressions mécaniques mais favorise les ronflements et l'apnée du sommeil. La langue et la gorge se relâchent dans cette position vers l'arrière de la gorge et peuvent gêner le passage de l'air et nuire à la qualité de la respiration. Dormir sur le dos nécessite par ailleurs un oreiller adapté pour préserver la nuque et parfois également sous les genoux pour les lombaires. Cette position favoriserait également certains troubles du sommeil comme la paralysie du sommeil et les sensations de suffocations associées.
Dormir en position latérale quant à elle présente un certain nombre de bénéfices.
Elle offre la position la plus naturelle pour la colonne vertébrale et la plus confortable pour le ventre.
Dormir sur le côté gauche participe à la prévention des reflux gastriques pour ceux qui sont concernés. Elle est recommandée également aux femmes enceintes pour favoriser la circulation sanguine vers le foetus et pour favoriser le retour veineux.
Dormir sur le flanc droit allège la pression exercée sur le coeur et les poumons et facilite la respiration. Cette position allège la pression sur l'estomac qui se retrouve au-dessus du foie. Elle favoriserait également le drainage lymphatique. Dans son article sur les bienfaits du sommeil latéral, et notamment sur le côté droit, le Fonds soins palliatifs fait mention de la démonstration par les chercheurs de l'université de Stony Brook d'une meilleure élimination de ses déchets par le cerveau dans cette position, ce qui pourrait participer à la prévention de maladies neurodégénératives type Alzheimer.
La sophrologie vous aide à retrouver un sommeil de qualité
Un suivi médical est indispensable pour poser un diagnostic et proposer un traitement.
La sophrologie intervient ici avantageusement en complément à plusieurs niveaux.
La sophrologie est une méthode psychocorporelle qui permet de se reconnecter à soi au travers de ses ressentis physiques, mentaux et émotionnels. Elle va permettre d'identifier certains dysfonctionnements, ses besoins et certains processus naturels comme les signes annonciateurs du sommeil.
Au travers de techniques dédiées, la sophrologie va permettre de détendre le corps, d'apaiser le mental, d'éliminer certaines idées reçues sur le sommeil. Des techniques spécifiques vont favoriser l'endormissement et diminuer les réveils nocturnes.
Elle permet en outre d'accompagner les personnes qui souffrent d'anxiété ou de certaines pathologies associées comme le bruxisme, les mâchoires trop contractées, les dents trop serrées, le syndrome des jambes sans repos ou encore des acouphènes, dans le cadre de leur suivi médical, pour améliorer leur quotidien, leur confort et le vécu de leur maladie. La sophrologie permet aussi de favoriser l'adaptation à des appareillages médicaux comme ceux utilisées dans le cadre des apnées du sommeil.
Dans le cadre d'un suivi pour retrouver un meilleur sommeil, des techniques spécifiques de respiration, dont on a établi scientifiquement aujourd'hui le lien avec la relaxation et qui participent à équilibrer le système nerveux, vont être proposées.
Le sophrologue propose également des exercices doux de détente musculaire, qui permettent, au-delà de la détente, de prendre conscience de son niveau de tension et qui permettent, par un effet de réciprocité, de relâcher également le mental.
Enfin des techniques de visualisations positives vont aider à modifier les routines, à se projeter dans un état favorable au sommeil: prendre conscience de ses fonctionnements, ses habitudes, se sentir plus détendu, l'esprit apaisé, reprendre plaisir à se coucher et à dormir, à se lever en forme.
Le sophrologue adapte et personnalise pendant les séances de sophrologie ces différentes techniques dans le cadre d'un accompagnement élaboré sur-mesure, en fonction des besoins particuliers de la personne accompagnée.
La sophrologie offre des techniques simples et douces que chacun peut utiliser dans son quotidien en toute autonomie.
Par ses bénéfices, la pratique de la sophrologie vous aide ainsi à retrouver un sommeil de qualité.
Pratique: séances de sophrologie au cabinet à Courbevoie Bécon-les-Bruyères ou à domicile à Courbevoie, Asnières-sur-Seine et Bois-Colombes ou bien encore en visio.